Jod to ważny minerał dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania Twojego organizmu. Ponieważ organizm nie może samodzielnie wytwarzać jodu, zależy to od źródeł żywności bogatej w jod. Niewystarczające spożycie jodu powoduje problemy zdrowotne, takie jak niedoczynność tarczycy, wole, wypadanie włosów, zmęczenie itp. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w jod jest bardzo istotne dla utrzymania zdrowego organizmu i zapobiegania chorobom. Poznajmy szczegółowo niedobór jodu i spójrzmy na niektóre najlepsze produkty zawierające jod, które pomagają zrównoważyć poziom jodu w naszym ciele.

Lista najlepszych pokarmów bogatych w jod, które zwalczają niedobór jodu

Co to jest niedobór jodu?

Jod wchłaniany przez organizm z pożywienia, które spożywamy, jest głównie wykorzystywany przez tarczycę do syntezy hormonów tarczycy. Hormony te są niezbędne do regulowania ważnych funkcji organizmu, takich jak wzrost, tętno, funkcjonowanie nerwów itp. Niewystarczające spożycie jodu prowadzi do niedoboru jodu, co prowadzi do nieefektywnego metabolizmu, opóźnionego rozwoju itp..

Niedobór jodu u dzieci, małych dzieci, niemowląt, kobiet karmiących piersią i kobiet w ciąży może być poważnym problemem zdrowotnym, ponieważ hormony tarczycy są odpowiedzialne za rozwój i wzrost głównych układów organizmu, zwłaszcza mózgu. Stwierdzono, że przedłużający się niedobór powoduje opóźnienie umysłowe, niepełnosprawność intelektualną, zahamowanie wzrostu, nieodwracalne uszkodzenie mózgu itp. u nienarodzonych niemowląt i dzieci.

Objawy niedoboru jodu:

Nasz organizm rzuca różne znaki wskazujące na niedobór jodu, przyjrzyjmy się niektórym z nich:

  1. Obrzęk przedniej części szyi spowodowany powiększeniem tarczycy. Ten stan nazywa się wole.
  2.  Niedostateczna ilość jodu powoduje niski poziom hormonów tarczycy lub niedoczynność tarczycy.
  3.  Hormony tarczycy kontrolują aktywność metaboliczną. Niski poziom hormonów tarczycy powoduje spowolnienie metabolizmu i przyrost masy ciała.
  4. Spowolnienie aktywności metabolicznej, która zamienia jedzenie w ciepło, dzięki czemu łatwo jest Ci ochłodzić.
  5.  Ponieważ hormony tarczycy pomagają w rozwoju nowych komórek włosów i skóry, niski poziom tych hormonów powoduje wypadanie włosów i suchość skóry.
  6.  Obniżone hormony tarczycy wpływają na rozwój mózgu, zdolności uczenia się i pamięć.
  7.  Zmniejszone tętno, które powoduje zmęczenie i zawroty głowy.
  8.  Niski poziom energii w organizmie powodujący poważne osłabienie i zmęczenie.

Zalecane dzienne spożycie jodu:

Ilość potrzebnego nam dziennie jodu zależy od naszego wieku i etapu życia. Przyjrzyjmy się średniemu dziennemu zapotrzebowaniu na jod w różnych grupach wiekowych(1).

  • Dla noworodków urodzonych do 6 miesiąca życia – 110 mcg.
  • Dla niemowląt w wieku 7-12 miesięcy – 130 mcg.
  • Dzieci w wieku 1-8 lat – 90 mcg.
  • Dzieci w wieku 9-12 lat – 120 mcg.
  • Dla młodzieży i dorosłych – 150 mcg.
  • Dla kobiet w ciąży – 220 mcg.
  • Dla matek karmiących – 290 mcg.

Lista najlepszych pokarmów bogatych w jod dostępna w Indiach:

Oto nasze 20 najlepszych naturalnych pokarmów z jodem. Przyjrzyjmy się im.

1. Sól jodowana:

Najbardziej niezawodnym sposobem na zapewnienie odżywiania jodem jest wzbogacona sól jodowana. Wzbogacony jod lub sól jodowana jest wzbogacony minerałem jodu, dzięki czemu jest bardzo skutecznym sposobem łagodzenia niedoboru jodu(2).

  • Wielkość porcji: 1/4 łyżeczki wzbogaconej soli jodowej.
  • Mikrogramy jodu: 71 mcg.
  • Dzienna wartość: 41%.

2. Jajka na twardo:

Jajka na twardo są dobrym źródłem jodu i są regularnie spożywane na całym świecie. Jajka są również bogate w chude białka, tłuszcze i różne składniki odżywcze, takie jak wapń, cynk, witamina A, witamina D itp. Wiele z tych składników odżywczych, w tym jod, jest obecnych w żółtku jaja. Większość ludzi odrzuca żółtka, nie doceniając ich wartości odżywczych.

  • Wielkość porcji: Jedno duże jajko.
  • Mikrogramy jodu: 24 mcg.
  • Dzienna wartość: 16%.

3. Tuńczyk:

Owoce morza są na ogół bogatym źródłem jodu. A tuńczyk to bardzo pożywny pokarm bogaty w jod. Większość ludzi spożywa tuńczyka ze względu na jego wysoką zawartość białka i niską kaloryczność. Jest również bogaty w różne niezbędne witaminy i minerały, takie jak żelazo, potas i witaminy B. Tuńczyk jest również tłustą rybą słynącą z wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Chociaż tuńczyk ma stosunkowo mało jodu w porównaniu z innymi owocami morza (ze względu na wysoką zawartość tłuszczu), jest uważany za jedno ze zdrowych źródeł jodu.

  • Wielkość porcji: Trzy uncje.
  • Mikrogramy jodu: 17 mcg.
  • Dzienna wartość: 11%.

4. Krewetki:

Krewetki to jedno z najlepszych naturalnych źródeł jodu pochodzących z owoców morza. Krewetki są również bogate w białka i niezbędne minerały, takie jak wapń, fosfor, selen itp. oraz witaminy, takie jak witamina B12 (3). Krewetki są niskokaloryczne, więc mogą być regularnie włączane do diety.

  • Wielkość porcji: 3 uncje.
  • Mikrogramy jodu: 35 mcg.
  • Dzienna wartość: 23%.

5. Pieczona pierś z indyka:

Indyk to nie tylko pyszne danie spożywane w Święto Dziękczynienia, ale także zdrowa żywność zawierająca różne niezbędne minerały i składniki odżywcze, takie jak jod, potas, fosfor i witaminy B. Pieczona pierś z indyka jest pożywną i zdrową żywnością bogatą w jod. Jest również bogaty w białko.

  • Wielkość porcji: 3 uncje.
  • Mikrogramy jodu: 34 mcg.
  • Dzienna wartość: 23%.

6. Surowe mleko:

Mleko jest bardzo pożywnym i bogatym źródłem jodu. Jest również bogaty w białka oraz kilka niezbędnych witamin i minerałów, takich jak wapń, magnez, żelazo, sód, potas, kobalamina, jod, witamina D, witamina C, witamina A, witamina B6 itp. Należy zauważyć, że jod obecny w mleko pochodzi z paszy dla bydła, stąd zawartość jodu może się różnić w zależności od regionu i hodowli bydła.

  • Wielkość porcji: Jeden kubek.
  • Mikrogramy jodu: 56 do 168 mcg.
  • Dzienna wartość: 59% do 112%.

7. Jogurt:

Wszystkie produkty mleczne są dobrym źródłem jodu, ale ilość może się różnić w zależności od rodzaju produktu mlecznego. Jogurt lub twaróg są regularnie spożywane w większości regionów świata. Oprócz jodu jogurt jest również bogatym źródłem białka, wapnia i wielu innych niezbędnych składników odżywczych, które pomagają budować zdrowe ciało.

  • Wielkość porcji: Jedna filiżanka jogurtu naturalnego.
  • Mikrogramy jodu: 74 mcg.
  • Dzienna wartość: 50%.

8. Biały chleb:

Białe pieczywo jest najczęściej spożywane w krajach zachodnich jako główne źródło węglowodanów. Jest nie tylko bogaty w różne minerały i witaminy, ale jest jednym z podstawowych źródeł jodu. Osoby spożywające codziennie białe pieczywo mogą zaspokoić część dziennego zapotrzebowania na jod.

  • Wielkość porcji: Dwie kromki.
  • Mikrogramy jodu: 45 mikrogramów.
  • Dzienna wartość: 30%.

9. Dorsz Ryba:

Dorsz to niskokaloryczne, ale bardzo pożywne owoce morza, które są jednym z największych źródeł jodu(4). Chociaż ilość jodu różni się w zależności od regionu i wody hodowlanej. Jest również bogaty w białka i niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, potas, magnez, witamina E itp. Ma również niską zawartość tłuszczów, dzięki czemu jest łagodny i smaczny.

  • Wielkość porcji: Trzy uncje.
  • Mikrogramy jodu: 63 mcg – 99 mcg.
  • Dzienna wartość: 42% – 66%.

10. Kukurydza w puszkach:

Kukurydza jest jednym z najczęstszych źródeł jodu w żywności na świecie. Większość kultur przygotowuje różne przysmaki z kukurydzy, używając wielu różnych składników. Jest powszechnie spożywany ze względu na zawartość składników odżywczych, które wspierają organizm w niezbędne białka, witaminy i minerały. Kubek kukurydzy w puszkach może zaspokoić około 18% dziennego zapotrzebowania na jod, a także niezbędne składniki odżywcze.

  • Wielkość porcji: Jeden kubek.
  • Mikrogramy jodu: 14 mikrogramów.
  • Dzienna wartość: 9%.

Lista najlepszych warzyw bogatych w jod:

Tutaj wymieniliśmy 5 najlepszych wegańskich produktów bogatych w jod. Przyjrzyjmy się im.

1. Wodorosty:

Wodorosty to jedno z najwyższych wegetariańskich źródeł jodu(5). Wodorosty, zwłaszcza suszone wodorosty, są używane w większości przysmaków w niektórych krajach wschodnich ze względu na bogatą zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Regularne spożywanie wodorostów bardzo dobrze pomogłoby w walce z niedoborami jodu. Istnieją różne rodzaje wodorostów, takie jak wakame, kombu kelp, nori itp., zawartość jodu różni się nieznacznie w zależności od rodzaju wodorostów, regionu i atmosfery, z której pochodzi.

  • Wielkość porcji: Jeden gram suszonych wodorostów.
  • Mikrogramy jodu: 16 µg – 2984 µg.
  • Dzienna wartość: 11% – 1989%.

2. Fasola Lima:

Fasola Lima jest bardzo pożywną żywnością bogatą w jod oraz kilka minerałów i witamin, takich jak kwas foliowy, wapń, magnez, potas, miedź itp. Są również bogate w białko i niezbędny błonnik, co czyni je zdrowym wyborem bogatym w jod. Fasola Lima jest popularna dla zdrowia serca, ale jest również bardzo dobra w łagodzeniu niedoboru jodu.

  • Wielkość porcji: Jedna filiżanka gotowanej fasoli lima.
  • Mikrogramy jodu: 16 mikrogramów.
  • Dzienna wartość: 10%.

3. Zielony groszek:

Fasolka szparagowa, podobnie jak groszek, jest bardzo pożywna i bogata w jod. Zielony groszek jest zwykle spożywany ze względu na wysoką zawartość białka i przeciwutleniaczy. Są również bogate w witaminy i minerały, takie jak potas, kwas foliowy i witamina C. Zielony groszek jest jednym z najczęściej spożywanych źródeł żywności bogatej w jod na świecie.

  • Wielkość porcji: Jedna szklanka zielonego groszku.
  • Mikrogramy jodu: 3 mikrogramy.
  • Dzienna wartość: 2%.

4. Pieczony Ziemniak:

Pieczone ziemniaki są jednym z najbardziej pożywnych i najpopularniejszych podstawowych produktów spożywczych na całym świecie. Ziemniaki są bogate w jod, węglowodany, białka, witaminy, minerały i niezbędny błonnik. Ziemniaki są zwykle spożywane przez gotowanie i zacieranie, ale jeśli jesz ziemniaki na jod, zaleca się ich pieczenie. Są również jednym z najwyższych wegetariańskich źródeł jodu.

  • Wielkość porcji: Jeden średni pieczony ziemniak.
  • Mikrogramy jodu: 60 mikrogramów.
  • Dzienna wartość: 40%.

5. Rabarbar:

Rabarbar jest bogatym źródłem niezbędnych witamin i minerałów, takich jak jod, witaminy B, witamina A, witamina C, witamina K, potas, kwas foliowy, wapń itp. Jest to jeden z najzdrowszych pokarmów, który pomaga w łagodzeniu niedoczynności tarczycy i innych schorzeń spowodowanych niedobór jodu. Wysoka zawartość błonnika i przeciwutleniaczy pomaga w oczyszczaniu jelit i promowaniu zdrowia.

Lista najlepszych owoców bogatych w jod:

Tutaj wymieniliśmy 5 najlepszych owoców bogatych w jod. Przyjrzyjmy się im.

1. Banany:

Banany to zdrowe źródło jodu i najlepsza przekąska bogata w jod. Są bogate w niezbędne minerały, takie jak potas, magnez, kwas foliowy, witaminę C, witaminy B oraz zdrową dawkę błonnika pokarmowego. Wszystko to sprawia, że ​​banan jest jednym z najlepszych pokarmów zapewniających natychmiastową energię i wartości odżywcze.

  • Wielkość porcji: Jeden średni banan.
  • Mikrogramy jodu: 3 mikrogramy.
  • Dzienna wartość: 2%

2. Truskawki:

Truskawki są bardzo smaczne i pożywne. Są bogate w witaminy i minerały, zwłaszcza jod. Są jednymi z najlepszych owoców, które pomagają w walce z niedoborem jodu i związanymi z nim schorzeniami. Zaleca się spożywanie świeżych i całych truskawek jako przekąskę.

  • Wielkość porcji: Jeden kubek.
  • Mikrogramy jodu: 13 mikrogramów.
  • Dzienna wartość: 9%.

3. Śliwki:

Suszone śliwki to suszone śliwki, które są bardzo zdrowe i pożywne. Są bogate w witaminy i minerały, takie jak jod, potas, żelazo, witamina A, witamina K itp. Suszone śliwki są również bogate w błonnik, co czyni je dobrymi dla zdrowia okrężnicy, zwłaszcza w zmniejszaniu ryzyka raka okrężnicy. Są również spożywane dla zdrowia serca. Oprócz tych wszystkich zalet suszone śliwki są bardzo dobrym owocowym źródłem jodu.

  • Wielkość porcji: Pięć suszonych śliwek.
  • Mikrogramy jodu: 13 mikrogramów.
  • Dzienna wartość: 9%.

4. Żurawina:

Żurawina ma wiele korzyści zdrowotnych i jest uważana za „superżywność”. Są również bogate w różne minerały i witaminy, takie jak jod, magnez, żelazo, wapń, witamina K, witamina C itp. Żurawina jest bogata w przeciwutleniacze i jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, co czyni je jednym z najzdrowszych naturalnych źródeł jodu.

  • Wielkość porcji: Cztery uncje.
  • Mikrogramy jodu: 400 mikrogramów.
  • Dzienna wartość: 267%.

5. Ananas:

Czy wiesz, że ananas jest również doskonałym źródłem jodu? Poza tym zawiera również szereg witamin, minerałów, bromelainę, która bardzo pomaga w leczeniu problemów, takich jak zaburzenia autoimmunologiczne i problemy z tarczycą. Ananas jest również popularny ze względu na swoje właściwości obniżające ciśnienie krwi.

  • Wielkość porcji: ½ do 3/4 szklanki.
  • Mikrogramy jodu:45mcg.
  • Dzienna wartość: 131%.

Teraz, gdy już wiesz, jak ważne jest włączanie pokarmów bogatych w jod do codziennej diety, upewnij się, że spożywasz pokarmy bogate w jod. Za mniej lub za więcej nigdy nie jest dobre! Więc obserwuj swoje jedzenie, sprawdzaj poziom odżywienia, a następnie rozpieszczaj swoje kubki smakowe! Jeśli znasz jakieś inne pokarmy lub wskazówki dotyczące walki z niedoborem jodu, daj nam znać, komentując poniżej.