Lista 38 najlepszych węglowodanów dostępnych w Indiach

Co by się stało z naszymi ciałami bez niezbędnych składników odżywczych? Czy wszyscy będziemy w stanie prowadzić zdrowe życie? Nie!. Składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały, błonnik i najważniejsze ze wszystkich węglowodanów, które są niezbędne do wzrostu i utrzymania kondycji naszego organizmu. Pomagają one w dostarczeniu organizmowi potrzebnej energii i siły do ​​wykonywania wszystkich funkcji życiowych. Więc tutaj wiemy o liście najlepszych węglowodanów w Indiach.

Chociaż węglowodany mają złą reputację, są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Węglowodany dostają się do organizmu i przekształcają w energię, która pomaga naszemu organizmowi w odpowiedniej kondycji do wykonywania codziennych, rutynowych zadań. Ponadto, według profesjonalistów, węglowodany stanowią około 40% składników odżywczych i kalorii wymaganych przez organizm każdego dnia, co czyni je jednym z głównych składników odżywczych na liście.

Czym są węglowodany?

Węglowodany są również znane jako sacharydy i są makrocząsteczkami. Cztery ich klasy to węglowodany, białka, nukleotydy i lipidy. Węglowodany to składniki odżywcze dostępne w obfitości. Węglowodany pełnią różne role w organizmach żywych, w tym transport energii. Są także podstawową częścią roślin i owadów. Pochodne węglowodanów biorą udział w reprodukcji, układzie odpornościowym i krzepnięciu krwi. Węglowodany są podstawowym źródłem paliwa dla organizmu i pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu naszego mózgu. (1)

Rodzaje węglowodanów:

Istnieją trzy rodzaje węglowodanów Monosacharydy, disacharydy i polisacharydy, które dzielą się na dwa rodzaje. Proste węglowodany i złożone węglowodany.

• Proste węglowodany: Monosacharydy i disacharydy to proste węglowodany. Są to głównie cukry zawierające tylko jedną lub dwie molekuły zapewniające szybkie źródło energii. Ale jest szansa, że ​​wkrótce znowu poczujemy głód. Niektóre przykłady obejmują biały chleb, cukry i cukierki.
• Węglowodany złożone: Polisacharydy to złożone węglowodany. Cząsteczki cukru w ​​tych składnikach odżywczych znajdują się w długich łańcuchach, które pomagają dłużej zachować sytość. Pokarmy zawierające złożone węglowodany nie tracą zawartości błonnika, dzięki czemu są zdrowsze. Niektóre przykłady obejmują owoce, warzywa, rośliny strączkowe i makaron pełnoziarnisty. (2)

Korzyści z węglowodanów:

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu. Owoce, warzywa, nabiał i produkty zbożowe zawierają obficie węglowodany. Pokarmy zawierające słodziki, takie jak cukierki, napoje bezalkoholowe i ciasteczka, zawierają również węglowodany. Niektóre z zalet węglowodanów to:

• Wiele rodzajów badań sugeruje, że węglowodany promują produkcję serotoniny, substancji chemicznej poprawiającej samopoczucie, która poprawia nastrój. (3)
• Węglowodany mogą zapobiegać przybieraniu na wadze, a nawet sprzyjać utracie wagi. Wiele węglowodanów zawiera błonnik pokarmowy, który jest niestrawnym węglowodanem złożonym. (4)
• Węglowodany sprzyjają zdrowiu serca. (5)
• Utrzymują twoją pamięć ostrą
• Zjedzenie śniadania złożonego z węglowodanów złożonych, takich jak płatki owsiane lub płatki zbożowe, przed ćwiczeniami pomaga spalić tłuszcz.

Lista najlepszych węglowodanów w Indiach:

Wielu z nas uważa, że ​​węglowodany oznaczają tłuszcz. Ale są one jednym z podstawowych składników odżywczych wymaganych wraz z białkami i tłuszczem. Są niezbędne do zdrowego życia i rozwoju. Oto lista, która daje wyobrażenie o 25 najlepszych węglowodanowych produktach spożywczych o wysokim poziomie minerałów i witamin, które mogą być zawarte w diecie każdego dnia, aby osiągnąć cele doskonałego zdrowia.

1. Zboża na bazie cukru:

Zboża są łatwo dostępne w każdym supermarkecie. Te pokarmy zawierają duże ilości węglowodanów i są oparte na bazie cukru. Płatki zbożowe są łatwo dostępne, dostarczane w paczkach i gotowe do spożycia; obejmuje również te, które są rozmnażane jako pełne ziarna. W wielu przypadkach zawiera 90-95% węglowodanów.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 73,8 gramów
• DV% – 25%

Jak dodać do swojej diety:

• Możesz wybrać te płatki, jeśli się spieszysz i potrzebujesz błyskawicznej energii na śniadanie.

2. Fruktoza & Cukier granulowany:

Cukier granulowany to czysta sacharoza lub inaczej nazywany cukrem stołowym. Fruktoza jest składnikiem cukru w ​​owocach. Chociaż są to cukry, sposób ich przetwarzania przez nasz organizm jest różny. Glukoza i fruktoza są bezpośrednio wchłaniane do naszego krwiobiegu i przechowywane jako glikogen. Ale sacharoza musi być najpierw rozłożona i przekształcona w glukozę lub przechowywana w postaci tłuszczu. Wszystkie produkty zawierające cukier są bogate w węglowodany.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 99,98 gramów
• DV% – 33%

3. Suszone owoce:

Owoce, których zawartość wody jest usuwana przez suszenie, nazywane są owocami suszonymi. Podczas tego procesu owoce kurczą się, pozostawiając mały owoc o dużej gęstości energetycznej. Najczęściej spotykane są rodzynki, w tym daktyle, suszone śliwki, figi i morele. Każdy z tych suszonych owoców ma odpowiednią ilość węglowodanów i dlatego naprawdę zasługuje na to, aby znaleźć się na tej liście produktów spożywczych. Znajduje się w nich około 70-80 procent węglowodanów. Dostępne są również w formie kandyzowanej do natychmiastowego spożycia.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 66,58 gramów
• DV% – 22%

Jak dodać do swojej diety:

• Suszone owoce możemy spożywać pojedynczo lub w postaci mieszanki.

4. Żelki i cukierki:

Twarde cukierki dostępne na rynku oraz żelki i galaretki to po prostu kolejna forma cukru pudru, a zatem 99,9% żywności bogatej w węglowodany. Na rynku dostępnych jest wiele odmian, oferujących różnorodne smaki i atrakcyjne wzory. Dzieci, a czasem także dorośli, mają ochotę zjeść jedną lub dwie?.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 98,9 gram
• DV% – 33%

Jak dodać do swojej diety:

• Ponieważ nie ma w nich wartości odżywczych lub nie ma ich wcale, lepiej unikać ich regularnego spożywania.

5. Pliki cookie & Ciastka:

Każdy z nas raz lub dwa razy objadał się ciastami lub ciasteczkami, kto nie? Zarówno ciasta, jak i ciasteczka to pokarmy doskonale bogate w węglowodany. Te produkty są uwielbiane i spożywane przez wszystkich, zarówno dzieci, jak i dorosłych. Biorąc to pod uwagę, musimy mieć świadomość, że należą one do pustej listy kalorii. Ciasteczka i ciasta to około 84 proc. węglowodanów, a reszta to tłuszcze.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 55,4 grama
• DV% – 18%

Jak dodać do swojej diety:

• Spożywanie ciast i ciasteczek raz na jakiś czas nie wpływa na zdrowie

6. Krakersy & Czipsy:

Chipsy i krakersy są bardzo popularne zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Są dostępne na rynku z różnymi składnikami. Są bardzo bogate w węglowodany i są bardzo smaczne. W tym przypadku te produkty spożywcze są jednymi z najwyższych w węglowodanach. Około 80-83 procent tego składnika odżywczego znajduje się w chipsach ziemniaczanych i krakersach. Węglowodany w krakersach różnią się w zależności od sposobu ich przetwarzania. Najlepiej unikać jedzenia chipsów, krakersów i innych przetworzonych przekąsek na bazie zbóż, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 33 gramy
• DV% – 27%

7. Ziemniaki:

Ziemniaki to warzywo bogate w skrobię, które zawiera zdrowe węglowodany. Są bogate w błonnik (włączając skórę), niskokaloryczne oraz zawierają witaminy i minerały. Jest to kolejne najlepsze źródło węglowodanów wraz z białkami. Około 20-30 procent węglowodanów pochodzi w takiej czy innej formie z warzyw. Tam, gdzie z jednej strony frytki spadają na większą skalę, pieczony ziemniak ma około 20-25% węglowodanów.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 21 gram
• DV% – 7%

Jak dodać do swojej diety:

• Możesz mieszać puree lub plastry ziemniaków z jajkami, selerem i majonezem na pyszną sałatkę.

8. Dżemy:

Dżemy, zwane też przetworami owocowymi, ponieważ są to przetwory z owoców, warzyw i cukru. Możesz je przechowywać w szklanych słoikach i słoikach z masonem. Dżemy powstają z różnych owoców, a niektóre pikantne potrawy można również przygotować z pomidorami lub kabaczkami. Wszystkie rodzaje dżemów zawierają obficie węglowodany. Im są bardziej suche i im mniej wody, tym więcej w nich węglowodanów. Około 64-70 procent węglowodanów znajduje się w dżemach.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 69 gram
• DV% – 23%

Jak dodać do swojej diety:

• Dżemy można jeść z chlebem, tostami w zależności od wyboru jedzenia.

9. Pizze:

Pizza to pikantne danie pochodzące z Włoch. Składa się z okrągłego spłaszczonego ciasta pszennego z dodatkami z różnych warzyw, sera, wypiekanego w wysokiej temperaturze. Ale my, Hindusi, mamy talent do dodawania naszego stylu lub tadki, dodając pikantny smak i warzywa obficie dostępne w Indiach. Indyjska pizza to kolejne źródło pożywienia bogatego w węglowodany. Grubość skórki pizzy decyduje o ilości węglowodanów, które ma; może wahać się w granicach 25-30 procent i dlatego jest jedną z żywności, o której należy tutaj wspomnieć.

• Wielkość porcji – 100 gram.
• Węglowodany – 33 gramy.
• DV% – 11%.

Jak dodać do swojej diety:

• Chociaż jest dobrym źródłem węglowodanów, regularne spożywanie pizzy może powodować problemy zdrowotne.

10. Sosy do sałatek:

Kto lubi jeść sałatki? Wielu z nas robi minę samą nazwą sałatki. Ale ubieranie sałatek robi wielką różnicę. Niezależnie od tego, czy są to sosy do sałatek tłuste czy niskotłuszczowe, ich stosowanie sprawia, że ​​nasze sałatki smakują lepiej i dostarczają również niezbędnych składników odżywczych. Zawiera około 32 procent węglowodanów, co czyni go naprawdę godnym uwagi artykułem spożywczym w tym przewodniku. Istnieje wiele różnych rodzajów sosów do sałatek, które mogą zawierać mniej lub więcej węglowodanów w stosunku do podanej ilości.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 16 gram
• DV% – 5%

Jak dodać do swojej diety:

• Przygotuj dressing w misce sałatkowej, aby uzyskać maksymalny efekt, a możesz przygotować go ze składników w domu, takich jak jajka, cytryna itp.

11. Soda:

Wiele napojów bezalkoholowych zawiera wodę gazowaną, ale napoje takie jak poncz owocowy nie są zazwyczaj gazowane. Powszechnym składnikiem sody jest cukier, zwany fruktozą, który jest uważany za puste kalorie. Z puszki dowolnego napoju można uzyskać około 30 procent węglowodanów i to również jako pustą kalorię i bez żadnych innych składników odżywczych lub zdrowych składników. Napoje gazowane są różnego rodzaju, a ich zbyt duża ilość ma różne inne konsekwencje, w tym tycie.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 13,3 grama
• DV% – 4%

12. Banany:

Banany to jedne z tych owoców, które są łatwo dostępnym pożywieniem i są dobrym źródłem węglowodanów. Zawierają węglowodany w postaci skrobi lub cukrów. Banany są bogate w potas, witaminę B6, witaminę C oraz kilka związków roślinnych. Są to jedne z najbardziej słodkich owoców, jakie można spotkać i które są dostępne na całym świecie. Niedojrzałe banany zawierają pektyny i odporną skrobię, które wspomagają proces trawienia.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 22,8 grama
• DV% – 8%

Jak dodać do swojej diety:

• Zrób koktajl bananowy lub dodaj kawałki tego owocu do sałatki. Jeszcze lepiej zjedz dwa całe banany na śniadanie.

13. Jabłka:

Bogate w witaminę C i przeciwutleniacze jabłko jest jednym z doskonałych pokarmów węglowodanowych. W jednym jabłku znajduje się około 21 gramów węglowodanów, co czyni je jednym z produktów o najwyższej zawartości węglowodanów. Jabłka są również dobrym źródłem błonnika i witamin. Są to popularne owoce o słodkim smaku i charakterystycznej chrupiącej konsystencji. Jedzenie jabłek poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 14 gram
• DV% – 4%

Jak dodać do swojej diety:

• Jak to się mówi, jabłko dziennie trzyma lekarza z dala. Podnieś jabłko na śniadanie lub dodaj plastry w płatkach owsianych lub płatkach zbożowych.

14. Warzywa skrobiowe:

Warzywa skrobiowe, jak sama nazwa wskazuje, są pełne skrobi. Począwszy od groszku po dynię, a nawet kukurydzę, zawiera około 30 gramów węglowodanów w jednej filiżance. To sprawia, że ​​każdy posiłek będzie pełen węglowodanów, jeśli weźmiesz pod uwagę nawet 1-2 filiżanki dowolnych dwóch dziennie. Dobrym pomysłem jest trzymanie się warzyw, takich jak brokuły lub inne zielone warzywa, które nie zawierają skrobi, a tym samym są zdrowszym substytutem witamin i minerałów, co daje podwójną korzyść.

• Wielkość porcji – 90 gram
• Węglowodany – 23 gramy
• DV% – 20%

Jak dodać do swojej diety:

• Do sałatek możesz dodawać warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza czy ziemniaki w ograniczonej ilości.

15. Całe ziarna:

Żywność węglowodanowa jest niezbędna i wiąże się z odpowiednim rodzajem przyrostu masy ciała. W tej kategorii najlepiej pasują produkty pełnoziarniste. Węglowodany złożone, które zawiera każde ziarno, są tak wysokie, jak to możliwe i ogólnie mają doskonałe zdrowie. Niektóre zboża bogate w węglowodany to ryż, pszenica, jęczmień, kukurydza i gryka. Mają inne korzystne składniki odżywcze. Większość z nich zawiera około 38 mg węglowodanów na każde 100 gramów. Produkty pełnoziarniste zawierają również błonnik, który sprzyja dobremu wypróżnianiu, a tym samym ogólnej kontroli wagi. Ziarna mogą powodować choroby, takie jak gorączka i przeziębienie, podobnie jak inne warzywa i owoce. Wiadomo, że bielmo każdego ziarna zawiera najwięcej węglowodanów i dlatego powinno być spożywane w niewielkich ilościach dziennie.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 43 gramy
• DV% – 14%

Jak dodać do swojej diety:

• Z mąki pełnoziarnistej można zrobić pyszne i zdrowe naleśniki.

16. Grejpfrut:

Jest to popularna żywność bogata w węglowodany i ustalono, że należy do rodziny cytrusów, a zatem jest bogata w witaminę C. Jednak zawiera również błonnik pokarmowy i węglowodany, które służą jako podstawowe źródło energii. Najprostsze węglowodany, fruktoza i glukoza, odgrywają znaczącą rolę w owocach. Każde 100 gramów owocu zawiera około 18,5 grama węglowodanów. Zawiera również kilka witamin, minerałów i związków roślinnych, które pomagają w kilku funkcjach organizmu.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 11 gram
• DV% – 3%

Jak dodać do swojej diety:

• Do porannego śniadania możesz zrobić szklankę świeżego soku lub kilka kromek.

17. Jagody:

Jagody są jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Ale ich korzyści zdrowotne nie ograniczają się wyłącznie do tego. Oprócz tego, że są słodkie i soczyste, pomagają również ustabilizować poziom węglowodanów. Mówiąc liczbowo, każda miska jeżyny zawiera około 14 gramów węglowodanów. Z drugiej strony truskawki chwalą się 12 gramami tej samej glukozy. Jagody sięgają po większą liczbę i stoją wysoko przy 21 gramach węglowodanów na filiżankę. Jagody zawierają również antocyjany, przeciwutleniacz odpowiedzialny za redukcję komórek rakowych w organizmie. Korzyści z jagód są właśnie tym, co sprawia, że ​​większość lekarzy ufa małym cudom w przypadku prawie każdej słabości związanej z chorobą. Twoje ciało korzysta z mechanizmu ochrony przed infekcjami, gdy spożywasz garść najlepszych jagód. Czy musimy powiedzieć więcej??

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 14 gram
• DV% – 4%

Jak dodać do swojej diety:

• Zjedz garść lub możesz nawet dodać je do jogurtu

18. Chleb:

Wartość odżywcza pieczywa różni się w zależności od rodzaju, którego używamy. Pieczywo pełnoziarniste to także zdrowy i mądry wybór. Z jednej strony biały chleb ma wysoki poziom węglowodanów, nawet kromka chleba wieloziarnistego zawiera około 20 gramów tego składnika odżywczego, co czyni go jednym z produktów, które zasługują tutaj na wzmiankę. Spożycie chleba powinno być zmniejszone; Okłady z liści sadu są zdrowym substytutem tego.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 49 gramów
• DV% – 16%

Jak dodać do swojej diety:

• Zrób toast na szybkie śniadanie lub kanapkę warzywną ze świeżymi posiekanymi warzywami.

19. Arbuz:

Arbuz jest w większości beztłuszczowy. Wiele składników odżywczych zawartych w tym owocu ma postać płynów, dzięki czemu zapobiega odwodnieniu. Arbuz to pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów, który zawiera 5,5 grama glukozy na 100 gramów porcji. I choć ma wysoki indeks glikemiczny 72, ich ładunek jest mniejszy. Oznacza to, że arbuzy są odpowiednie również dla pacjentów z cukrzycą, chociaż zbyt duża ilość owoców może okazać się dla nich szkodliwa.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 8 gram
• DV% – 2%

Jak dodać do swojej diety:

• Kubek świeżo pokrojonego arbuza jest dobry o każdej porze dnia.

20. Słodkie ziemniaki:

Podczas gdy węglowodany są niezbędne jako składnik odżywczy dla twojego organizmu, odgrywają one ważniejszą rolę w budowaniu mięśni. Nie tylko ujędrnia Twoje ciało, ale także sprawia, że ​​Twoje jedzenie jest smaczniejsze. Jedynym problemem jest to, że ziemniaki i ryż dają więcej kalorii niż tracisz w trakcie ćwiczeń. Zdrową zamianą i wygodniejszą opcją są bataty. Pełne witamin, pomagają również dłużej zachować uczucie sytości i utrzymują poziom cukru we krwi. Może załadować 240 kalorii na porcję, ale to rzeczywiście mniej w porównaniu z rówieśnikami – zwykłymi ziemniakami i krakersami.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 23,2 grama
• DV% – 8%

Jak dodać do swojej diety:

• Ugotowany batat da radę, albo możemy upiec ćwiartki ze słodkim ziemniakiem.

21. Makaron:

Makaron może nie jest zbyt duży pod względem innych składników odżywczych, ale z pewnością jest wysoki, jeśli chodzi o węglowodany. Makaron nie jest zdrową opcją i należy na nim polegać tylko wtedy, gdy trzeba szybko przybrać na wadze. Używanie makaronu z komosy ryżowej zamiast zwykłego białego makaronu jest lepszym rozwiązaniem, podobnie jak przejście na makaron pszenny z makaronu z kaszy manny jest mądrym wyborem. Każda miska spaghetti może pozwolić twojemu organizmowi na przybranie około 97 gramów węglowodanów. Poza tym makaron pełnoziarnisty jest tak samo bogaty w żelazo i witaminę B, dzięki czemu dodaje większą wagę do listy korzyści i wartości odżywczych.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 25 gram
• DV% – 8%

22. Syrop kukurydziany:

Syrop kukurydziany jest jednym z najtańszych produktów węglowodanowych. Ma wysoką zawartość węglowodanów i nie jest najmądrzejszą opcją dla twojego zdrowia. Jest kojarzony z produktami spożywczymi bogatymi w cukier i tłuszcze nasycone. Jest tańszą alternatywą dla cukru buraczanego i trzcinowego. Możemy go znaleźć głównie w przetworzonej żywności i może zwiększyć zarówno twoją wagę, jak i apetyt na cukier. Jest również wysokokaloryczny, dlatego najlepiej unikać go w całości, chyba że raz na jakiś czas.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 78 gram
• DV% – 26%

23. Sosy:

Niektóre pokarmy bogate w węglowodany dostarczają niewiele lub wcale nie dostarczają żadnych składników odżywczych. Przekąski znajdują się na liście, gdzie dodają do naszego organizmu znaczne ilości tłuszczów i węglowodanów. Sosy w większości dodają smaku naszym potrawom i muszą być spożywane w mniejszej ilości. Ponieważ dużo jedzenia może powodować problemy w naszym ciele. Syrop klonowy, ketchup, pesto, pasta pomidorowa, sos bbq to kilka przykładów sosów bogatych w węglowodany.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 1,8 grama
• DV% – 0%

Jak dodać do swojej diety:

• Możesz dodać sosy, aby przygotować makaron, lub dodać kilka warzyw, ryż z sosem, aby uzyskać smaczną mieszankę ryżową.

24. Ogórki:

Ogórki są integralną częścią każdego indyjskiego gospodarstwa domowego. Warzywa pokroić w kostkę i dodać dużo przypraw i wystawić na działanie promieni słonecznych dzięki czemu nie ma zawartości wody. Najpopularniejsze są marynaty z mango i limonki. Ogórki kiszone to najlepszy sposób na przetrwanie nadmiaru oleju i tłuszczu wchłanianego przez warzywa. Chociaż może to nie być najbardziej obfite ilości składników odżywczych, nadal zawiera przyzwoite węglowodany i może dostarczyć Ci energii potrzebnej do przetrwania dnia. W połączeniu z innymi produktami spożywczymi może również dodać świetnego smaku sałatce na przekąskę.

• Wielkość porcji – 30 gram
• Węglowodany – 3 gramy
• DV% – 28%

25. Mąka:

Mąka jest częścią naszego życia w postaci chleba i jest również wykorzystywana jako kluczowy składnik do smażenia mięsa i warzyw. Liczba węglowodanów zależy od rodzaju użytej mąki. Korzyści płynące z mąki są trudne do zakwestionowania, dlatego musi być ona obecna na liście produktów zawierających węglowodany. Dobrą rzeczą w proszku jest to, że ma niską zawartość sodu, co pomaga utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą, a także ma niską ogólną zawartość tłuszczów nasyconych, co zapobiega nadmiernemu przybieraniu na wadze i rozstępom.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 79 gram
• DV% – 26%

Jak dodać do swojej diety:

• Naleśniki z różnymi rodzajami mąki mogą być bardzo zdrowe i pożywne.

26. Komosa ryżowa:

Quinoa to pożywienie z substancjami odżywczymi i spożywane jak podobne zboża. Chociaż spożywa się je jak miskę płatków zbożowych, nazywa się je pseudo-ziarnem, ponieważ nie rośnie jak pszenica, owies i ryż. Ma orzechowy smak, chrupiącą konsystencję i jest bezglutenowy, dzięki czemu może być spożywany przez osoby wrażliwe na gluten lub pszenicę. Jest bogaty w minerały, takie jak magnez, potas i fosfor.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 21,3 grama
• DV% – 7%

Jak dodać do swojej diety:

• Możesz dodać go do swojego smoothie, aby uzyskać ten orzechowy smak. Dzieci uwielbiają domowe batony energetyczne z komosą ryżową.

27. Owies:

Owies to zdrowe i pożyteczne produkty pełnoziarniste. Dostępnych jest wiele odmian, takich jak łuskany, walcowany i szybki owies. Bez względu na rodzaj owsa, który spożywasz regularnie lub w proszku, wszystkie produkty zawierają prawie taką samą ilość węglowodanów. Zawiera 27 gramów węglowodanów oraz 5 gramów białka i 4 gramy błonnika. Te pełne ziarna są korzystne dla zdrowia układu krążenia.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 12 gram
• DV% – 4%

Jak dodać do swojej diety:

• Na śniadanie można przygotować płatki owsiane z gorącym mlekiem lub maślanką.

28. Buraki:

Buraki lub buraki to warzywa korzeniowe, które zawierają 8-10% węglowodanów, zarówno surowych, jak i gotowanych. Cukry proste stanowią do 70% węglowodanów świeżych i 80% węglowodanów w gotowanych burakach. Fruktoza zawarta w tych warzywach jest krótkołańcuchowym węglowodanem, który może powodować nieprzyjemne objawy, ponieważ u niektórych osób nie jest prawidłowo trawiona. Są również bogate w witaminę A, potas, wapń i kwas foliowy. Buraki są korzystne dla zdrowia serca dzięki dostarczaniu nieorganicznych azotanów.

• Serving Rozmiar – 100 gram
• Węglowodany – 10 gram
• DV% – 3%

Jak dodać do swojej diety:

• Do śniadania szklanka świeżego soku z buraków. Możesz dodać kostki tych warzyw do swojej sałatki.

29. Pomarańcze:

Skład pomarańczy to głównie węglowodany i woda z białkiem i tłuszczem w niewielkich ilościach. Cukry proste, takie jak fruktoza, glukoza i sacharoza, są istotnymi składnikami węglowodanów w pomarańczach. Chociaż pomarańcze są bogate w cukry, mają niski indeks glikemiczny (GI). Są również bogate w witaminę C, witaminę B, potas oraz błonnik. Mają kilka korzyści zdrowotnych, takich jak zdrowie serca i zapobiegają anemii

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 12 gram
• DV% – 4%

Jak dodać do swojej diety:

• Możesz dodać smaku swojemu śniadaniu dzięki temu bogatemu w składniki odżywcze i niskokalorycznemu owocowi w postaci soku lub plasterków owoców.

30. Fasola nerkowa:

Fasola nerkowata to różnorodne ziarna składające się głównie z węglowodanów skrobiowych. Należą do rodziny roślin strączkowych. Mają długie łańcuchy glukozy, które wymagają czasu na proces trawienia, powodując powolny wzrost poziomu cukru we krwi, dzięki czemu skrobia fasolowa jest węglowodanem o powolnym uwalnianiu. Fasola nerkowata jest korzystna dla osób z cukrzycą typu 2. Są również bogate w witaminy, minerały, niektóre związki roślinne i przeciwutleniacze.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 60 gram
• DV% – 20%

Jak dodać do swojej diety:

• Dodanie fasoli do sałatek to właściwy sposób. Możesz też upiec tikki z mniejszą ilością oleju.

31. Ciecierzyca:

Ciecierzyca jest również nazywana fasolą garbanzo, która należy do rodziny roślin strączkowych. To kolejne źródło bogate w węglowodany, które dostarczają większość kalorii. Znaczna część węglowodanów w ciecierzycy to skrobia i błonnik, a niewielka ilość cukru występuje naturalnie. Są również źródłem wielu minerałów i witamin, takich jak żelazo, fosfor i witamina B. Spożywanie ciecierzycy ma dobroczynne działanie na serce i układ trawienny.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 61 gram
• DV% – 20%

Jak dodać do swojej diety:

• Ugotowaną ciecierzycę można dodać do sałatek z innymi warzywami lub przygotować curry na chleb lub roti.

32. Brązowy ryż:

Ryż jest podstawowym pożywieniem w wielu częściach Indii. Brązowy ryż jest zdrowym substytutem białego ryżu. Ta żywność zachowuje składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze i jest bogatym źródłem węglowodanów. W wielu kręgach zdrowia brązowy ryż jest ryżem podstawowym, ponieważ jest pożywny. Jest to pełnoziarnisty i ma więcej błonnika niż biały ryż.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 25,6 gramów
• DV% – 9%

Jak dodać do swojej diety:

• Ryż brązowy to idealny zamiennik białego ryżu.

33. Soczewica:

Soczewica jest niedroga i łatwa do znalezienia roślin strączkowych bogatych w węglowodany, które należą do rodziny roślin strączkowych. Te pokarmy zapewniają zdrową dawkę złożonych węglowodanów. Jedna porcja soczewicy błyskawicznie dodaje energii naszemu organizmowi. Soczewica jest bogata w fosfor, wapń, potas i kwas foliowy. Mają niski indeks glikemiczny, który różni się w zależności od rodzaju soczewicy.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 20,1 grama
• DV% – 7%

Jak dodać do swojej diety:

• Możesz dodać soczewicę do zupy lub gulaszu, aby uzyskać szybką energię.

34. Kasza gryczana:

Kasza gryczana ma dużo węglowodanów. Nie zawiera cukru. Zamiast tego węglowodany występują w postaci błonnika, a także są bogate w białko. Zawiera 12 aminokwasów, które wspierają energię, prawidłowy wzrost i syntezę mięśni. A zawartość błonnika w kaszy gryczanej wspomaga trawienie i poprawia zdrowie układu pokarmowego, zapobiegając wielu problemom trawiennym.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 72 gramy
• DV% – 26%

Jak dodać do swojej diety:

• Możesz zastąpić pełnoziarnistą kaszą gryczaną, aby mieć dietę bezglutenową.

35. Gruszki:

Średnia gruszka wytwarza około 1 szklanki owoców. Standardowa porcja to 1/2 szklanki pokrojonych owoców, więc średnia gruszka to dwie porcje owoców. Błonnik zawarty w gruszce zmniejsza ładunek węglowodanów, powodując bardziej stopniowy wpływ na poziom cukru we krwi. Gruszki są naturalnie pozbawione sodu, cholesterolu i tłuszczu. Świeże gruszki mają pod dostatkiem witaminy C, witaminy A i potasu. Niski indeks glikemiczny gruszek oraz walory odżywcze sprawiają, że są idealnym wyborem do zbilansowanej diety węglowodanowej.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 15,2 grama
• DV% – 5%

Jak dodać do swojej diety:

• Możesz cieszyć się gruszką ze skórką pokrojoną w plastry. Pyszną opcją jest też gotowanie gruszki z wodą i esencją waniliową.

36. Mango:

Mango to soczyste owoce sezonowe, które zaspokoją Twoje kubki smakowe, a także zapewnią obfitość węglowodanów. Podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu są węglowodany, a kiedy źródłem są naturalne owoce, takie jak mango, trafiasz w dziesiątkę. Podobnie jak wiele owoców, większość węglowodanów w mango pochodzi z cukrów, ale będąc naturalnym, zapewnia dodatkowe korzyści odżywcze, takie jak witaminy A i C, potas i błonnik

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 15 gram
• DV% – 5%

Jak dodać do swojej diety:

• Koktajl z mango lub smoothie do śniadania lub jako wieczorny napój brzmi świetnie.

37. Kapusta:

Różne rodzaje kapusty mają nieco inne profile składników odżywczych, ale wszystkie należą do tej samej ogólnej sfery. Jako warzywo kapusta ma niską zawartość białka i składa się głównie z węglowodanów, ale całkowita zawartość węglowodanów jest nadal znacznie niższa niż w ziarnach i może być nawet częścią diety niskowęglowodanowej. Kapusta to roślina, która ma umiarkowaną ilość błonnika i ma umiarkowanie wysoką dawkę wapnia i witaminy C. Kapusta może tracić podczas gotowania, dlatego należy ją szybko gotować na średnim ogniu.

• Wielkość porcji – 100 gram
• Węglowodany – 6 gram
• DV% – 2%

Jak dodać do swojej diety:

• Do sałatek można dodać rozdrobnioną kapustę. Zupy i gulasze z kapusty również są szybkie w przygotowaniu.

38. Jajka:

Jeśli Twoim celem jest dodanie węglowodanów do codziennej diety, wprowadzenie kilku zmian może sprawić, że Twoja prosta dieta będzie bogata w węglowodany. Jajka w swojej naturalnej postaci nie zawierają węglowodanów, ale mają dużo zdrowego tłuszczu i białka. Wystarczy dodać kilka złożonych węglowodanów, takich jak warzywa liściaste, posiekane ziemniaki, kukurydza lub papryka, aby przygotować jajecznicę i omlety.

Wszyscy potrzebujemy węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ale wybór odpowiedniego rodzaju jest niezbędny. Wraz z nieprzetworzonymi węglowodanami odpowiedni sen i aktywność fizyczna pomagają prowadzić zdrowe życie. Oto lista 38 najlepszych węglowodanów dostępnych w Indiach. Uwzględnianie ich w diecie w małych ilościach może być korzystne w porównaniu z posiadaniem dużych ilości i negatywnie wpływa na zdrowie. Możesz wybrać z listy kombinację 1-2 węglowodanów. Wybierz więc jedną i rozpocznij swoją podróż. Daj nam znać, jak te węglowodany zmieniły Twoje życie.