Często skarżysz się na skrajne zmęczenie, bóle i zawroty głowy, zimne stopy lub bladą skórę? Jeśli tak, zalecamy wykonanie badania krwi w celu sprawdzenia poziomu żelaza. Ale dlaczego? Organizm wykorzystuje żelazo do tworzenia hemoglobiny, składnika niezbędnego do transportu czerwonych krwinek przenoszących tlen. Przeciętny dorosły mężczyzna wymaga około 8 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują około 18 mg. Wraz z przyjmowaniem suplementów żelaza (jeśli lekarz je przepisał), możesz włączyć do swojej diety te najlepsze pokarmy bogate w żelazo, aby zwalczyć niedobór żelaza.
Czytaj dalej, aby poznać niektóre z ważnych pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Lista 31 najlepszych pokarmów bogatych w żelazo ze źródeł zwierzęcych i roślinnych:
Zrozummy teraz codzienne ofiary każdego z tych produktów wzbogaconych w żelazo:
Ryba:
1. Skorupiaki:
Jednym z najlepszych sposobów na podniesienie poziomu żelaza w organizmie jest włączenie do codziennej diety zdrowej porcji skorupiaków. Skorupiaki, w tym krewetki, kraby, ostrygi, małże, homary są bogatym źródłem żelaza. 100 gramowa porcja ugotowanych mięczaków zawiera 6,5 mg żelaza, co stanowi około 37% dziennego spożycia. Podobnie, 100 gramów małży może dostarczyć do 3 mg żelaza, co stanowi około 17% dziennego spożycia. Skorupiaki są również doskonałym źródłem innych składników odżywczych, takich jak cynk, witamina B12 itp., które są niezbędne do tworzenia zdrowych komórek krwi.
2. Sardynki:
Jeśli jesteś miłośnikiem owoców morza, włącz sardynki do swojej codziennej diety, ponieważ są one jednym z najlepszych pokarmów bogatych w żelazo. W zależności od odmiany sardynek można uzyskać od 2,3 mg do 2,92 mg żelaza na porcję 100 gms. Oprócz żelaza sardynki oferują również kwasy tłuszczowe omega, wapń i potas. Mają również niski poziom rtęci.
3. Tuńczyk:
100 g porcji tuńczyka zawiera około 1,25 mg żelaza, co czyni go jednym z najlepszych rodzajów ryb bogatych w żelazo. Poziom żelaza może się różnić w zależności od rodzaju tuńczyka, takiego jak błękitnopłetwy, bonito, itp., a także od sposobu jego spożycia – surowego lub ugotowanego. Gotowany tuńczyk daje około 1,31 mg żelaza, co stanowi około 9% RDA. Tuńczyk oferuje również duże ilości białka, niacyny, sodu i witaminy B12.
4. Łosoś:
Łosoś jest jednym z najbardziej bogatych w żelazo produktów spożywczych, które dostarcza około 1,03 mg na 100 gramów (gotowane), co stanowi około 7% RDA. Minerał znajduje się we wszystkich formach łososia, takich jak konserwy, wędzone, odsączone, filety itp., ale w różnych ilościach. Oprócz żelaza Łosoś oferuje również szeroką gamę składników odżywczych, takich jak białko, cynk, witamina B12, wapń, niacyna itp..
Warzywa:
5. Szpinak:
Szpinak jest jednym z najlepszych produktów pochodzenia roślinnego, które zawierają wysoki poziom żelaza. 100 gramowa porcja gotowanego szpinaku dostarcza 3,6 mg żelaza, co stanowi około 20% dziennego spożycia. Surowy szpinak zawiera około 2,7 mg żelaza, co stanowi około 15% dziennego spożycia. Szpinak jest nie tylko bogatym w żelazo warzywem, ale także dobrym źródłem innych składników odżywczych, takich jak witamina A, witamina K, kwas foliowy, mangan itp..
6. Burak:
Burak jest jednym z najbardziej polecanych pokarmów w leczeniu anemii ze względu na ich bogaty w żelazo profil. 100 gramowa porcja buraków zawiera 0,8 mg żelaza, co stanowi około 4% RDV. Oprócz żelaza buraki oferują również duże ilości kwasu foliowego, który pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki. Dodatkowo te warzywa korzeniowe oferują niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik pokarmowy, witamina A, C itp..
7. Brokuły:
Brokuły to kolejna najlepsza żywność bogata w żelazo. 100 gramowa porcja surowych brokułów zawiera około 0,7 mg żelaza, które spełnia 3% dziennego spożycia. Dodatkowo warzywo to zawiera duże ilości witaminy C, która pomaga w szybszym wchłanianiu żelaza. Oprócz leczenia niedoborów żelaza warzywko oferuje również wiele innych składników odżywczych, takich jak witamina A, sód, potas, błonnik pokarmowy itp., które poprawiają ogólny stan zdrowia.
8. Kapusta:
Kapusta jest rodzajem warzyw krzyżowych, które mogą poprawić poziom żelaza u osób cierpiących na anemię. 100 gramowa porcja kapusty zawiera 0,5 mg żelaza, co stanowi 2% dziennej dawki dziennej. To nie wszystko! Kapusta oferuje również wiele innych mikro i makroelementów, takich jak witamina C, witamina A, wapń, magnez itp., które są niezbędne dla zdrowego samopoczucia.
9. Jarmuż:
Jarmuż jest jednym z wielu ciemnozielonych warzyw liściastych, które znajdują się na szczycie listy pokarmów bogatych w żelazo. 100g porcji surowego jarmużu zawiera 3mg żelaza, które spełnia około 21% RDA. Ta wartość jest wyższa niż wołowina, która oferuje około 2,7 mg żelaza. Oprócz żelaza jarmuż oferuje również duże ilości innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, potas, miedź, mangan, witamina A, K itp..
10. Pomidory:
Pomidory są jednym z najlepszych naturalnych źródeł żelaza, które spożywa się zarówno w postaci świeżej, jak i suszonej. Jednak surowe pomidory oferują bardzo małą ilość żelaza, tj. 0,3 mg na 100 gms w porównaniu z pomidorami suszonymi, które oferują 2,5 mg, aby zaspokoić 15% ZDS. Dodatkowo suszone pomidory są dość bogate w inne składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina A, potas, magnez itp..
11. Słodkie ziemniaki:
Innym najlepszym pokarmem, który naturalnie podnosi poziom żelaza, jest słodki ziemniak. To warzywo korzeniowe zawiera 0,6 mg żelaza, co stanowi 3% dziennej dawki dziennej, co czyni go dobrym wyborem w walce z anemią. Słodkie ziemniaki są dość bogate w inne składniki odżywcze, takie jak błonnik pokarmowy, witamina A, witamina B-6, potas, magnez itp., które zmniejszają ryzyko chorób.
Owoce:
12. Banan:
Banany są jednym z dobrych źródeł żelaza w diecie, które oferują około 0,3 mg na 100 g porcji. Owoce te oferują również duże ilości kwasu foliowego, które są niezbędne w walce z niedoborami żelaza. Dodatkowo banany zawierają wiele innych ważnych składników odżywczych, takich jak potas, witamina B6, mangan, błonnik pokarmowy, witamina C itp., dzięki czemu są pełnowartościowym pożywieniem.
13. Granat:
Granat jest jednym z najlepszych owoców, które podnoszą poziom żelaza u pacjentów z anemią. 100 g porcji owoców granatu zawiera 0,3 mg żelaza, co stanowi 2% dziennej dawki dziennej, wraz z 10,2 mg witaminy C dla lepszego wchłaniania żelaza. Ponadto owoc jest bogatym źródłem innych składników odżywczych, takich jak witamina K, kwas foliowy, witamina B6 itp., które poprawiają ogólny stan zdrowia.
Suszone owoce & Orzechy:
14. Śliwki:
Suszone śliwki lub suszone śliwki są jednym z dobrych źródeł żelaza w diecie. 100 gramów porcji suszonych śliwek zawiera około 0,9 mg żelaza, co stanowi 5% dziennej dawki dziennej. Wielu lekarzy zaleca picie soku z suszonych śliwek w celu szybkiego powrotu do zdrowia po niedokrwistości. Wraz z żelazem, suszone śliwki zawierają również duże ilości błonnika pokarmowego, witaminy K, magnezu, miedzi itp., a także innych mikroelementów.
15. Daty:
Daktyle to najlepsze pokarmy do szybkiego podnoszenia poziomu żelaza w walce z anemią. Poziom żelaza w tych suchych owocach różni się w zależności od odmiany. 100 g porcji daktyli Deglet Noor zawiera 1 mg żelaza, co stanowi 6% dziennej dawki dziennej. Daktyle Medjool mają nieco niższy poziom żelaza – 0,9 mg na 100 g porcji (5% dziennej dawki). Oprócz jedzenia całych, bez pestek daktyli można również spożywać te suszone owoce w postaci puree i syropu.
16. Rodzynki:
W zależności od odmiany, rodzynki mogą oferować od 1,8 mg do 2,6 mg żelaza na 100 g porcji. Wartości % DV mogą wahać się od 9-14%, co czyni rodzynki jedną z najlepszych potraw o wysokiej zawartości żelaza. Ponadto rodzynki oferują również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina B6, magnez, potas, błonnik pokarmowy itp., które promują zdrowie.
17. Suszone Morele:
Z około 2,7 gramami żelaza na 100 gramów porcji (15% dziennej dawki), suszone morele są niewątpliwie jednym z najlepszych suszonych owoców bogatych w żelazo do leczenia anemii. Te smaczne i pyszne suszone owoce oferują wiele innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina A, wapń, potas, błonnik pokarmowy itp. Można je spożywać między przekąskami, aby zaspokoić głód i zwiększyć poziom energii.
18. Migdały:
Migdały to jedne z najlepszych orzechów bogatych w żelazo, które mogą powstrzymać anemię! 100 gramowa porcja tych orzechów zawiera około 3,71 mg żelaza, co stanowi 21% dziennego spożycia. Migdały są również bogatym źródłem wapnia i witaminy D, które są niezbędne dla zdrowia kości i krwi.
19. Orzechy włoskie:
Orzechy włoskie są bogatym źródłem żelaza, które zawierają około 2,9 mg (16% dziennej dawki) na 100 g porcji. Oprócz leczenia niedoborów żelaza orzechy te oferują również wiele składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, witamina B-6, potas itp..
Posiew:
20. Nasiona Chia:
Nasiona chia słyną z tego, że są jednym z najlepszych pokarmów o wysokim poziomie żelaza. 100 gramowa porcja nasion chia zawiera 7,7 mg żelaza, co stanowi aż 42% dziennego spożycia. Te nasiona są również naładowane białkiem, wapniem, magnezem, potasem i innymi mikroelementami, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych.
21. Nasiona słonecznika:
Suszone nasiona słonecznika są doskonałym źródłem żelaza, które oferują około 5,3 mg na 100 g porcji (29%). Wartości różnią się nieznacznie w przypadku nasion prażonych na sucho, prażonych i prażonych w oleju. Spośród nich prażone nasiona słonecznika zawierają około 6,8 mg żelaza, co stanowi około 37% dziennego spożycia. Ponadto nasiona te oferują również duże ilości witaminy B6, potasu i błonnika pokarmowego.
22. Nasiona dyni:
Pestki dyni to pokarmy bogate w składniki odżywcze, które są dobre w leczeniu niedoboru żelaza. 100 gramowa porcja tych nasion zawiera 3,3 mg żelaza, co stanowi około 18% dziennego spożycia. Co ciekawe, prażone pestki dyni oferują wyższą zawartość żelaza w porównaniu z suszonymi nasionami, czyli około 8,1 mg żelaza, aby spełnić 45% DV.
Inne potrawy:
23. Fasola i soczewica:
Fasola i soczewica to jedne z najlepszych wegetariańskich pokarmów bogatych w żelazo, które mogą zminimalizować ryzyko anemii. 100g porcji gotowanej soczewicy bez soli zawiera około 3,3 mg żelaza, co stanowi 19% dziennego spożycia. Ta sama ilość gotowanej czarnej fasoli zawiera 2,1 mg żelaza, co stanowi 12% dziennego zapotrzebowania. Niektóre z najlepszych rodzajów fasoli i soczewicy o wysokim poziomie żelaza to ciecierzyca, czarny groszek, fasola lima, czarna soczewica itp..
24. Płatki owsiane:
Jeśli chodzi o oferowanie dużej ilości żelaza, płatki owsiane znajdują się na szczycie listy zbóż bogatych w żelazo. 100 gramowa porcja ugotowanych płatków owsianych zawiera 6 mg żelaza, co stanowi 33% dziennego spożycia. Gotowe, wzbogacone płatki owsiane od takich marek jak Quaker oferują aż 12,1 mg żelaza w zależności od smaku i odmiany.
25. Chleb:
Chleb to jedno z najlepszych źródeł żelaza, które zapewni doskonały początek dnia! Wartości żelaza zmieniają się z każdym rodzajem chleba, takim jak biały, żytni, wieloziarnisty itp. Porcja białego chleba o wadze 100 gramów zawiera 3,6 mg żelaza, co stanowi 19% dziennego zapotrzebowania, podczas gdy taka sama ilość chleba wieloziarnistego oferuje 2,5 grama żelazo, które stanowi 13% DV.
26. Jajka:
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu żelaza jest dodanie jajek do diety. Porcja 100 gramów całych jaj kurzych na twardo (około duże jaja) zawiera około 1,2 mg żelaza, co stanowi 7% dziennego spożycia. Jajka są również dość bogate w białko, kwas foliowy, witaminę B12 i inne niezbędne składniki odżywcze.
27. Grzyby:
Grzyby są dobrym źródłem żelaza, ale odmiany nie zapewniają takich samych wartości. Wśród wielu rodzajów grzybów boczniaki oferują duże ilości żelaza. 100g porcji grzybów Oster zawiera 2mg żelaza, co stanowi 11% dziennego spożycia. Oprócz żelaza, grzyby te oferują szeroką gamę mikro i makroelementów niezbędnych dla zdrowego organizmu.
28. Tofu:
Tofu jest jednym z najlepszych pokarmów roślinnych wzmacniających żelazo dla wegetarian. Jest przygotowywany z mleka sojowego i używany jako podstawowy składnik wielu azjatyckich potraw. Tofu oferuje około 5,4 mg na porcję 100 g, co stanowi 30% DV. Oprócz żelaza Tofu jest również doskonałym źródłem białka, wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych.
29. Mięso z wątroby i innych narządów:
Wątroba zwierzęca lub drobiowa jest jednym z najwyższych źródeł żelaza dla osób jedzących mięso. Wartości te mogą się znacznie różnić w zależności od zwierzęcia, z którego pochodzi wątroba. Na przykład, 100 g gotowanej wątroby wołowej zawiera 6,5 mg żelaza, co stanowi 36% dziennej dawki dziennej, podczas gdy ta sama ilość gotowanej wątróbki jagnięcej zawiera 8,3 mg żelaza, co stanowi 46% zalecanego dziennego spożycia. Inne bogate w żelazo narządy pochodzące od zwierząt lub ptaków to nerki, mózg, serce i język.
30. Makaron:
Makaron może być wspaniałym dodatkiem do diety bogatej w żelazo, ponieważ oferuje duże ilości tego minerału. 100 gramowa porcja gotowanego Sphagetti zawiera około 1,3 mg żelaza, co stanowi 7% dziennego spożycia. Dodanie do makaronu warzyw i mięsa o wysokiej zawartości żelaza może pomóc w osiągnięciu zalecanych dziennych wartości żelaza.
31. Ciemna czekolada:
Jeśli lubisz ciemną czekoladę, to właśnie znalazłeś bogaty w żelazo skarb! Ciemna czekolada (45-59%) to pokarm bogaty w żelazo, który zawiera około 8mg żelaza na 100g porcji (15% dziennego spożycia). Oprócz żelaza gorzka czekolada jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i minerałów, takich jak cynk, magnez itp..
To jedne z najlepszych produktów bogatych w żelazo, które możesz uwzględnić w swojej diecie! Zamiast trzymać się tylko jednej grupy lub typu żywności, możesz spróbować kombinacji tych produktów, aby uzyskać zdrowe odżywianie. W przypadku niedoborów żelaza na poziomie granicznym spożywanie tych pokarmów powinno pomóc odzyskać poziom żelaza i zmniejszyć ryzyko wystąpienia anemii.
ZASTRZEŻENIE: Informacje zawarte w artykule służą wyłącznie celom informacyjnym. Artykuł nie zastępuje profesjonalnej porady lub opinii wykwalifikowanego lekarza, dietetyka lub lekarza. Podane w artykule informacje o wartościach odżywczych i wartościach odżywczych mogą nie być dokładne, a użytkownik ponosi całkowitą odpowiedzialność za ich poprawność.
Często zadawane pytania:
1. Jakie są dwa rodzaje żelaza w diecie??
Odp.: W żywności dostępne są dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, wątroba itp. Żelazo niehemowe pochodzi z pokarmów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, soczewica, fasola itp. Organizm nie wchłania żelaza niehemowego, tak jak szybko wchłania żelazo hemowe. Musisz więc spożywać więcej pokarmów roślinnych bogatych w żelazo, aby poradzić sobie z niedoborami.
2. Jak szybko podnieść poziom żelaza??
Odp.: Aby zwiększyć wchłanianie żelaza w organizmie, musisz spożywać duże ilości pokarmów bogatych w witaminę C. Lista obejmuje owoce cytrusowe, kantalupy, jagody itp. Oprócz tego niektórzy lekarze mogą również przepisywać suplementy witaminy C wraz z tabletkami żelaza w celu poprawy wchłaniania.
3. Jaki jest idealny plan diety dla pacjentów z anemią?
Odp.: Idealna dieta musi składać się z pokarmów bogatych w żelazo ze wszystkich grup. Musisz uwzględnić zdrową porcję warzyw, owoców, nasion i orzechów, chudego mięsa i wzbogaconych płatków zbożowych. Oprócz tego możesz też dodać wzbogacony sok pomarańczowy, filiżankę jagód, gotowane ziemniaki itp. Unikaj kawy, herbaty i innych pokarmów, które hamują wchłanianie żelaza.